Bardzo wiele osób, które postanawia zmienić swój sposób odżywiania, prędzej czy później ponosi klęskę. Większość z nas porzuca dietę i walkę o lepsze ciała ze względu na rzekomą nieskuteczność systemów odchudzania czy budowania masy mięśniowej. Głównym czynnikiem który odpowiada za taki stan rzeczy, to oczywiście brak podstawowej wiedzy o odżywianiu, błędy żywieniowe – które tak na prawdę bardzo łatwo wyeliminować. Wystarczy o nich wiedzieć. Dlatego właśnie, przedstawię Wam kilka najważniejszych uniwersalnych zagadnień, dotyczących każdego systemu żywienia. Nie zależnie czy będziesz się odchudzał czy zwiększa masę mięśniową.
1. Ile i jaką wodę pić w ciągu dnia?
Woda to bardzo ważny składnik diety, pełnij szereg ważnych funkcji. Od transportu wartości odżywczych, po rozpuszczanie niektórych witamin i odpowiednią pracę układu nerwowego.
Już 2-3 procentowe odwodnienie (odczucie suchoty w ustach) , organizmu to odczuwalne zmęczenie i gorsze samopoczucie. Pij minimum 2,3 litry wody mineralnej dziennie. Dodatkowo możesz spokojnie wypić 2,3 filiżanki kawy lub herbaty, jednak staraj się nie pić ich do posiłków – ze względu na zawarte w nich garbniki mogą powodować gorsze trawienie. Takie napoje jak izotoniki, czy napoje gazowane z węglowodanami -ze względu za dużą zawartość kalorii (mowa tu o tych słodzonych sacharozą- cukrem) powinieneś unikać, lub chociaż uwzględnić w swoim bilansie kalorycznym. Pamiętaj, że alkohol to również dodatkowe kalorie! 1g alkoholu to aż 7 kcl. Kiedy stosujesz dietę redukcyjną, staraj się ograniczyć picie napojów słodzonych tradycyjnym cukrem do zera. Pomocna tutaj może być tabelka kaloryczności i zestawienie poszczególnych produktów. Słodzone napoje zawierają 4g-11g cukru na 100g produktu. Dla zobrazowania w przeliczeniu na 1 litr takiego soku lub napoju przypada 15 łyżeczek cukru!
2.Czy mogę pić alkohol?
Jak się pewnie domyślasz alkohol ze sportem i zdrowym trybem życia nie ma nic wspólnego, no chyba że jesteś piłkarzem… To jedna z częstych przyczyn niepowodzeń i braku rezultatów, kiedy to po tygodniu starań, trzymania diety i treningów nadchodzi czas na grubszą imprezę – a tym samym dostarczenie ogromnych ilości dodatkowych kalorii i zatrucia organizmu.
Podczas odchudzania powodują wyjątkową szkodę i kolidują z naszymi efektami. Z racji że alkohol w 1g zawiera aż 7 kalorii, jest prawie dwa razy bardziej kaloryczny niż cukier – już małe ilości to sporo dodatkowych kalorii, które są bezwartościowe w sensie odżywczym ( to tzw. puste kalorie) Oczywiście jeśli sporadycznie wzniesiesz toast kieliszkiem wina, czy szampana- nic się nie stanie, a nawet może zadziałać zdrowotnie na pracę układu krążenia – tutaj liderem jest czerwone wino ze względu na duże ilości polifenoli a przede wszystkim rosweratrolu.
Natomiast w sytuacji, gdy alkohol będzie spożywany kilka razy w tygodniu Twoje efekty będą znikome lub równe zeru.
3.Na jakim oleju najlepiej smażyć?
Podczas tradycyjnego smażenia temperatura rozgrzanego tłuszczu osiąga powyżej 150°C, co niestety wywołuje szereg niekorzystnych przemian w naszym oleju. Odporność danego źródła tłuszczu na działanie bardzo wysokich temperatur zależy głównie od rozkładu poszczególnych kwasów tłuszczowych oraz jego temperatury dymienia (temperatura, w której dany tłuszcz zaczyna się palić i powstają szkodliwe dla zdrowia substancje czyli przemianę kwasów tłuszczowych w aldehydy i ketony. Natomiast z glicerolu powstaje szkodliwa dla zdrowia akroleina, mająca właściwości rakotwórcze.) Podczas zbyt długiej obróbki termicznej dochodzi do tzw. utleniania kwasów tłuszczowych, peroksydacji lipidów (tłuszczy) to szereg zmian których na pewno nie chcemy potem dostarczyć do naszego organizmu, dlatego właśnie należy używać tłuszczu najtrwalszych, których temperatura dymienia przekracza 180°C.
- do smażenia używaj: smalcu, oleju kokosowego, oleju palmowego
- do smażenia używaj produktów które zawierają jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – te jak już się pewnie domyślasz są bardzo delikatne i źle reagują na wysokie temp.
- Im więcej kwasów tłuszczowych nasyconych tym lepiej – te znacznie lepiej reagują na wys. temp.
- nie używaj tego samego tłuszczu do więcej niż jednego smażenia
- nie dodawaj świeżego oleju do tego smażonego na patelni. Wcześniej rozłożone kwasy przyspieszają rozkład świeżych
- staraj się aby obróbka trwała jak najkrócej
- wkładaj potrawę na odpowiednio rozgrzaną wcześniej patelnię, zimny tłuszcz łatwiej wnika do składników.
- nie smaż na olejach tłoczonych na zimo – te pomimo tego że są bardziej wartościowe niż oleje rafinowane, są bardziej wrażliwe na obróbkę cieplną i smażenie.
4. Czy mogę używać przypraw?
Przyprawy mają bardzo wiele zalet: są najlepszym sposobem aby uatrakcyjnić swoją dietę. Przy okazji dostarczają wiele wartości odżywczych, ostre przyprawy poprawiają procesy trawienia i pracę metabolizmu. Dzięki zawartości kapsaicyny,czy gingerol, które nadają im charakterystyczny ostry smak – zwiększają one termogenezę ( poprzez zwiększenie temp.ciała) oraz pobudzają wydzielanie soków trawiennych. Kolejna zaleta to ich kaloryczność – którya praktycznie jest zerowa. Staraj się jedynie nie używać zbyt dużej ilości soli względem dostarczanego potasu (a jeśli lubisz słone potrawy, zamień tradycyjną sól, na sól himalajską)
Najlepsze przyprawy na odchudzanie:
- cynamon – pobudza enzymy trawienne węglowodanów, reguluje poziom cukru we krwi i tym samym uczucie sytości.
- czarny pieprz – i zawarte w niej piperyny to idealny sposób na problemy trawienne. Najlepiej przyprawiać gotowe potrawy, ponieważ podczas smażenia spora ilość wartości odżywczych ulega rozpadowi.
- kurkuma – indyjska super przyprawa, ogromna ilość antyoksydantów, reguluje stany zapalne i jest świetna na odchudzanie i chroni przed cukrzycą typu II.
- Chili – czyli ostra papryczka Chili 🙂 to przede wszystkim spalająca tłuszcz kapsaicyna i wcześniej wspomniane poprawienie trawienia.
- Imbir – również zawiera kapsaicynę oraz gingerol, który ułatwia trawienie, ma działanie rozgrzewające i przyspiesza przemianę materii.
- Wszelkie świeże zioła – oregano, bazylią, mięta, tymianek czy majeranek, nie tylko sprawiają że potrawa ma wyjątkowy smak ale również zapobiegają wzdęciom, łagodzą uczucie zgagi czy zwalczają bóle brzucha.
5. Czy muszę jeść 5 posiłków dziennie?
Obecne informacje o zachowaniu naszego organizmie oraz trendy dietetyczne takie jak dieta paleo, IF pozwalają dopasować dietę aby była jak najbardziej wygodna i dopasowana pod tryb życia. To już nie te czasy, kiedy byliśmy więźniami jedzenia w odstępie czasu co trzy godziny z zegarkiem w ręku. Najnowsze badania i doświadczenie najlepszych ludzi w branży pokazuje że odpowiednia wiedza pozwala spokojnie na jedzenie nawet 1 posiłku dziennie i osiągnięciu wspaniałych efektów. Jedyne co dalej musi być zachowane to oczywiście odpowiednio dopasowana kaloryczność – rozłożona na konkretną ilość posiłków i odpowiedni podział ich na białka, węglowodany i tłuszcze.
Autor wpisu:
Dodaj komentarz