Glutamina – wszystko co musisz wiedzieć! Korzyści i skutki uboczne

Glutamina – wszystko co musisz wiedzieć! Korzyści i skutki uboczne

Glutamina jest bez wątpienia jednym z najważniejszych aminokwasów w organizmie człowieka. Spełnia wiele funkcji – jest częścią białka, wspiera układ odpornościowy, a także wpływa korzystnie na funkcje jelit. Jest naturalnie wytwarzana przez organizm, a także znajduje się w wielu produktach spożywczych. Jednak wiele osób twierdzi, że dla optymalnych korzyści konieczna jest dodatkowa suplementacja.

Jak jest naprawdę? Czy potrzebujesz dodatkowej suplementacji, a jeżeli tak to w jakiej dawce? Zapraszamy do przeczytania poniższego artykułu o glutaminie.

Glutamina – czym jest?

Glutamina jest najprościej mówiąc aminokwasem. Aminokwasy to małe cegiełki, które stanowią budulec dla białka. Białko z kolei pełni wiele ważnych funkcji w naszym ciele – nie tylko buduje nasze narządy czy mięśnie, ale również zwalcza wirusy i transportuje substancje odżywcze we krwi.

Jak w przypadku innych aminokwasów, tak tutaj również wyróżniamy dwie formy:

• L-glutamina
• D-glutamina

Są niemal identyczne, ale mają nieco inny układ molekularny. Forma powszechnie występująca w żywności i suplementach to nasza kochana l-glutamina. Druga forma wydaje się nie mieć żadnych funkcji w ciele człowieka. Warto wspomnieć, że glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem w ciele człowieka. Pomimo że wytwarzana jest przez organizm, w niektórych przypadkach zapotrzebowanie jest większe, aniżeli zdolność jej produkcji.

Glutamina – jakie pełni funkcje?

Tak jak wspomnieliśmy, aminokwas ten pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka.

• Glutamina wspiera układ odpornościowy

Jedną z najważniejszych funkcji glutaminy jest rola w układzie odpornościowym. W zasadzie jest to główne paliwo dla leukocytów – białych komórek odpornościowych. Jednakże poziom glutaminy może się zmniejszyć podczas choroby lub urazów – wtedy organizm może rozkładać mięśnie, by uzyskać większą pulę tego aminokwasu. Z tego powodu często stosuje się diety wysokobiałkowe o dużej zawartości glutaminy podczas poparzeń lub innych urazów.

Badania wykazały również, że suplementy zawierające glutaminę mogą poprawić stan zdrowia, zmniejszyć liczbę infekcji i prowadzić do krótszych pobytów w szpitalu po operacji. Co więcej, wykazano, że poprawiają przeżywalność i zmniejszają koszty leczenia u pacjentów w stanie krytycznym! Jednakże nie ma obecnie dowodów na to, by glutamina w jakimkolwiek stopniu zwiększała odporność u zdrowych dorosłych osób. Wyjaśnienie jest takie, że potrzeby zdrowego organizmu są zaspokojone przez dietę i naturalną produkcję tego aminokwasu wewnątrz ciała. Niemniej u osób chorych zasoby glutaminy mogą być uszczuplone – i wtedy bez wątpienia warto zainteresować się tym tematem.

• Glutamina wpływa korzystnie na jelita

Obecnie uważa się, że jelita są największym fundamentem układu odpornościowego. Jest tak dlatego, ponieważ bytuje tam wiele komórek odpornościowych, a także biliony bakterii, które wpływają pozytywnie na naszą odporność. Jakie zastosowanie ma tutaj glutamina? Jest kluczowym źródłem energii dla wyżej wspomnianych mikrobów. Pomaga również utrzymać barierę między wnętrzem jelit, a resztą ciała. Zapobiega to przenikaniu szkodliwych bakterii oraz toksyn poza układ pokarmowy. Zważając na główną rolę jelit w układzie odpornościowym, glutamina może korzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia poprzez wspomaganie komórek jelitowych.

Czy glutamina zwiększa masę mięśniową?

To jedno z najbardziej wątpliwych pytań w historii suplementacji. Ze względu na to, że aminokwasy pełnią rolę w budowie białka, naukowcy sprawdzili czy przyjmowanie glutaminy faktycznie przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. W jednym z badań 31 osób przyjmowało glutaminę lub placebo przez 6 tygodni, jednocześnie stosując trening siłowy. Pod koniec badania obie grupy odnotowały przyrost siły oraz mięśni. Nie było jednak różnic między tymi dwiema grupami .Dodatkowe badania potwierdziły, że glutamina nie ma wpływu na siłę oraz masę mięśniową.

Jednak niektóre prace naukowe donoszą, że suplementy zawierające glutaminę mogą zmniejszyć obolałość mięśni po treningu. Taki efekt można odnotować szczególnie po połączeniu glutaminy z węglowodanami. Pomimo niewielkich efektów stosowania glutaminy, naukowcom jeszcze nie opadły ręce. Sprawdzili również, czy ten aminokwas może poprawić odporność u sportowców. Wyniki były… mieszane.

Dlatego ostatecznie uznano, że suplementy zawierające glutaminę nie przyczyniają się ani do wzrostu siły, ani masy mięśniowej. Możliwe, że zapewniają korzyści na innych polach, ale wymaga to dalszych badań. Warto również zaznaczyć, że sportowcy stosują zazwyczaj dietę wysokobiałkową, gdzie podaż glutaminy jest wysoka i nie jest potrzebna żadna dodatkowa suplementacja.

Dawkowanie i skutki uboczne

Z racji że glutamina powszechnie występuje w organizmie i żywności, nie ma obaw, by była szkodliwa w normalnych ilościach. Oszacowano, że nasza dieta zawiera 3-6 gramów glutaminy, w zależności od rodzaju i ilości spożywanych pokarmów. Badania stosowały szeroką gamę dawek – od 5 do nawet 45 gramów dziennie!

W żadnym badaniu nie zgłaszano negatywnych objawów, choć prace naukowe często nie oznaczały dodatkowo parametrów krwi. Ogólnie rzecz biorąc, uważa się że krótkoterminowe stosowanie suplementów z glutaminą jest bezpieczne.Jednakże niektórzy naukowcy mają zastrzeżenia odnośnie przewlekłego stosowania glutaminy.

Po pierwsze – brakuje długoterminowych badań. Po drugie – przewlekła suplementacja glutaminą może powodować zmiany we wchłanianiu i przetwarzaniu aminokwasów przez organizm. Są to czysto teoretyczne rozważania, co nie zmienia faktu że potrzeba większej ilości informacji na temat przewlekłego stosowania glutaminy, szczególnie w wysokich dawkach. Jeżeli decydujesz się na suplementację glutaminą, zacznij od bezpiecznej dawki ok. 5 gramów na dzień.

Źródła glutaminy w pożywieniu

Z racji że glutamina jest aminokwasem, największe ilości znajdują się oczywiście w produktach wysokobiałkowych. Co ciekawe, niektóre produkty pochodzenia roślinnego zawierają szczególnie dużo glutaminy. Poniżej przedstawiono, jaki procent białka stanowi glutamina, a także jaka jest jej całkowita zawartość:

• Kukurydza: 16,2% (0,4 g na 100 g kukurydzy)
• Biały ryż: 11,1% (0,3 g na 100 g ryżu)
• Tofu: 9,1% (0,6 g na 100 g tofu)
• Odtłuszczone mleko: 8,1% (0,3 g na 100 g mleka)
• Wołowina: 4,8% (1,2 g na 100 g wołowiny)
• Jaja kurze: 4,4% (0,6 g na 100 g jaj)
  

Podsumowanie

Wyróżniamy dwie formy glutaminy, z czego ważniejsze znaczenie biologiczne wykazuje l-glutamina. Produkowana jest naturalnie w organizmie, a także występuje w wielu produktach spożywczych. Szacuje się, że spożywamy dziennie od 3 do 6 gramów glutaminy.

Glutamina zapewnia paliwo dla komórek odpornościowych, a także pozytywnie wpływa na funkcjonowanie jelit. Podczas urazu lub choroby, organizm nie jest w stanie wyprodukować glutaminy w odpowiednich ilościach. Wtedy suplementacja może nieść ze sobą korzyści, w postaci sprawniejszego leczenia i rzadszych infekcji.

Glutamina wykorzystywana jest również jako suplement dla sportowców, choć większość badań nie potwierdza jej skuteczności. Krótkoterminowa suplementacja jest bezpieczna, ale potrzeba dalszych badań, by jednoznacznie określić profil jej bezpieczeństwa.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18642934
https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478058
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12579515/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369670/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8665180
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2080048
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22028151
http://jn.nutrition.org/content/138/10/2045S.long
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19756030
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/227642
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/75410
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23313017
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10485436
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10582122
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19382426
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9178278
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21266696
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351361
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990615
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25163502
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24965526
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930166
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059593
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624643
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17111006
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122

Podobne wpisy:

None Found