Jaką rolę odgrywa białko w diecie?

Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych. Bez niego rozwój organizmu nie byłby możliwy, a człowiek nie byłby w stanie nawet funkcjonować, a tym bardziej efektywnie ćwiczyć i się regenerować. Ostatnimi czasy w środowisku naukowym i sportowym, światku fitness – sporo kontrowersji wywołała kwestia optymalnej ilości białka w diecie. Ile zatem należy go spożywać, jak najlepiej zoptymalizować diety odchudzające i redukcyjne oraz z jakich źródeł je pobierać i dlaczego jest to aż tak ważne?

Główne funkcje białka

Proteiny (białka) wchodzą w skład wszystkich komórek i tkanek organizmu ludzkiego. Występują w tkance mięśniowej, narządach wewnętrznych, ścięgnach, włosach, skórze oraz paznokciach. Stanowią tym samym ok. 20% całej masy ciała człowieka. Oprócz tego:

• organizm potrafi wykorzystać je do produkcji energii. W 1 gramie białka znajdują się 4 kcal, są to jednak procesy mało ekonomiczne, a dieta powinna jak najoptymalnej zapobiegać procesom spalania tkanek białkowych, a w tym naszych ciężko wypracowanych mięśni.
• stanowią materiał uzupełniający stare tkanki, sprzyjający ich regeneracji. Biorą udział w procesie tworzenia się blizn, zastępujących rany i inne uszkodzenia,
• budują nowe tkanki, w tym tkankę mięśniową, dlatego zaleca się spożywać ich większą ilość w przypadku chęci nabrania dodatkowej masy ciała (np. mięśni),
• odgrywają ważną rolę w procesie biosyntezy ciał odpornościowych, poprawiając ogólną odporność organizmu i chroniąc go przed drobnoustrojami chorobotwórczymi,
• regulują procesy metaboliczne, wytwarza enzymy trawiennie,
• wspomagają transport substancji odżywczych do komórek oraz z nich, jednocześnie je dotleniając,
• pozwalają zachować równowagę kwasowo-zasadową,

Dieta niezawierająca odpowiedniej ilości białka nigdy nie będzie pełnowartościowa. Może natomiast doprowadzić do niedożywienia i zahamować wiele procesów zachodzących w organizmie, narażając go także na szkodliwe działanie bakterii i drobnoustrojów.

Podział białek

Ludziom znanych jest 20 aminokwasów. Osiem z nich nazywa się aminokwasami niezbędnymi , gdyż w organizmie człowieka nie może ich zabraknąć. To aminokwasy egzogenne, czyli: lizyna, treonina, metionina, walina, leucyna, izoleucyna, fenyloalanina, tryptofan oraz histydyna. Drugą grupę aminokwasów, mogących powstawać w organizmie, stanowią aminokwasy półegzogenne, a trzecią – aminokwasy endogenne, które nie są niezbędne.

Podział białek następuje ze względu na ich budowę chemiczną, funkcje biologiczne oraz występowanie.

Budowa chemiczna:

• białka proste (zbudowane jedynie z aminokwasów) – np. miozyna, albumina, kreatyna lub kolagen,
• białka złożone (zbudowane z aminokwasów i grup prostetycznych) – np. fosfoproteiny, glikoproteiny, chromoproteiny.

Funkcje biologiczne:

• białka budulcowe (strukturalne) – np. elastyna,
• białka ochronne (odpornościowe) – np. immunoglobuliny,
• białka enzymatyczne (biokatalizatory) – enzymy,
• białka transportowe – np. lipoproteiny,
• hormony – np. insulina,
• białka błon komórkowych.

Miejsce występowania:

• białka pochodzenia zwierzęcego – występujące w mięsie, rybach, przetworach mlecznych i jajach;
• białka pochodzenia roślinnego – występujące w produktach zbożowych, roślinach strączkowych, warzywach i owocach.

Białka zwierzęce vs białka roślinne

Według ogólnie przyjętych zasad połowa spożywanego codziennie białka powinna pochodzić z produktów zwierzęcych, a druga połowa z produktów roślinnych. Inne normy obejmują dzieci, młodzież, kobiety w ciąży oraz kobiety karmiące piersią – ich zapotrzebowanie na proteiny powinno być pokrywane przez białka zwierzęce aż w 2/3.

Białka zwierzęce

Według licznych badań to białka zwierzęce są najlepiej przyswajalne przez organizm (mięso aż w 96%). Można je pobierać z drobiu, ryb czy mleka, jednak najlepszym wyborem będą jajka. Nieraz są one podawane jako przykład najlepszego źródła protein, gdyż składają się ze wszystkich aminokwasów, doskonale uzupełniając ich niedobory w organizmie. Nie wpływają przy tym na podnoszenie się poziomu cholesterolu – jest to mit, który został już obalony.

Białka roślinne

Największa ich ilość znajduje się w roślinach strączkowych oraz produktach zbożowych. Mają tę wadę, że nie są aż tak dobrze przyswajalne jak białka zwierzęce (biała fasola w 73%), ale za to wyzbyte są z tłuszczu i idealnie zaspokajają zapotrzebowanie na błonnik. Oczywiście w ich składzie znajduje się mniej aminokwasów niż np. w mięsie, dlatego układając dietę wegetariańską, należy koniecznie uwzględnić w niej odpowiednią ilość białek roślinnych.

Ile białka powinno się spożywać?

Istnieje wiele badań naukowych, które sprawdziły, jaką ilość białka powinien spożywać dany człowiek. Ich wyniki są dość rozbieżne, bo popierają dawki wynoszące od 1 g/kg masy ciała do nawet 4,5 g/kg masy ciała. Nie da się natomiast wyznaczyć jednej, idealnej dawki dla każdego człowieka. Musi być ona dopasowana do jego wieku, potrzeb organizmu i całego trybu życia.

Osoby nieaktywne fizycznie

Według wskaźnika RDA powinny przyjmować 0,8 g białka/kg masy ciała. Taka ilość pojawia się w licznych podręcznikach i często jest wskazywana przez dietetyków, jednak należy pamiętać, że ona tylko pokryje dzienne zapotrzebowanie. Osoby nieaktywny fizycznie mogą, a wręcz powinny spożywać ok. 1-1,5 g białka/kg masy ciała, z korzystnym skutkiem dla ich funkcjonowania ich organizmu.

Osoby aktywne fizycznie

Według książki Anity Bean „Żywienie w sporcie”, chwalonej przez wielu profesjonalnych sportowców, zapotrzebowanie białkowe u osób aktywnych wygląda następująco:

• 1,2-1,4 g/kg masy ciała – trening wytrzymałościowy (umiarkowany lub ciężki),
• 1,4-1,8 g/kg masy ciała – trening szybkościowo-siłowy lub wytrzymałościowo-siłowy,
• 1,6-2,0 g/kg masy ciała – trening sprzyjający utracie tkanki tłuszczowej,
• 1,8-2,0 g/kg masy ciała – trening sprzyjający przyrostowi tkanki mięśniowej.

Najlepsze źródła białka

Źródłami białek mogą być produkty naturalne oraz specjalne suplementy białkowe (dostępne w naszym sklepie). Potwierdzono, że dobre jakościowe suplementy mogą być równie skuteczne co drób czy jajka.

Najlepsze, naturalne źródła białka:

• mięso i ryby (wołowina, piersi z kurczaka, indyk, dorsz, makrela, tuńczyk),
• produkty mleczne (ser cheddar, twaróg, mleko, jogurty),
• jajka,
• orzechy i nasiona (nerkowce, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, masła orzechowe, nasiona słonecznika, nasiona sezamu),
• rośliny strączkowe (fasola, czerwona soczewica, ciecierzyca),
• produkty sojowe (tofu, mleko sojowe, zmielona soja),
• produkty zbożowe (chleb razowy, makaron, ryż biały i brązowy).

Najlepsze suplementy białkowe:

• chipsy białkowe (najlepiej wybierać te niezawierające dodatkowego tłuszczu i soli, wypiekane bez tłuszczu z dodatkiem białka serwatkowego),
• batony białkowe (idealnie sprawdzające się u osób narzekających na brak czasu na jedzenie czy gotowanie, warto zwracać uwagę na niską ilość cukru, ilość polioli, jakość dodanego białka, substancję słodzące jak stewia czy erytrytol),
• posiłki białkowe (pełnowartościowe i bardzo smaczne, doskonale zastępują obiady),
• odżywki białkowe (polecane osobom ćwiczącym; najlepiej spożywać je przed i po treningu, najlepiej wybierać białka w postaci izolatów białka serwatki – mają najwyższą zawartość białka, i są łatwostrawne).

Podsumowując – warto zapoznać się z funkcjami poszczególnych białek, by wiedzieć, po co w ogóle powinno się je spożywać. Następnie należy ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie na proteiny, uwzględniając przy tym swój tryb życia oraz masę ciała. Wyliczone zapotrzebowanie trzeba sumiennie pokrywać, stosując jak najbardziej wartościowe i bogate w białko produkty naturalne oraz suplementy.

Podobne wpisy:

None Found