Już na samym początku poradnika pragnę zaznaczyć że nawet najlepszy plan treningowy jaki możesz mieć na mięśnie brzucha, nie da Ci zadowalających efektów, jeśli nie będzie podparty odpowiednim odżywianiem. To właśnie odpowiednio niski poziom tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie powoduje efekt ładnie zarysowanych mięśni brzucha. Sam trening jest oczywiście niezbędnym elementem, żeby wytrenować mocne i silnie mięśnie, ale kiedy będzie zatłuszczeni zostaną one ukryte pod warstwą tłuszczu. W dzisiejszym wpisie zaprezentujemy 5 najlepszych ćwiczeń, które może wykonać dosłownie każdy – jedyne czego potrzebujesz to kawałek podłogi, trochę motywacji i cierpliwości na nadchodzące efekty.
Wskazówki przy treningu mięśni brzucha:
- Każdy trening brzucha zacznij odpowiednią rozgrzewką. Mięśnie brzucha to grupa mięśniowa jak każda inna i błędem jest omijanie ćwiczeń i aktywności przygotowującej organizm do wysiłku. Zacznij od tzw. ćwiczeń aerobowych – poświęć im około 4,5 minut, pomoże to pobudzić układ nerwowy , przygotuje mięśnie do pracy i zwiększy temperaturę ciała. Dodatkowo po krótkiej sesji aerobowej wykonaj takie ćwiczenia jak skręty tułowia, bioder czy tradycyjne skłony – pomogą aktywować dolny odcinek kręgosłupa oraz prostowniki bioder, które mocno pracują podczas sesji treningu brzucha.
- Zapewnij swoim mięśniom odpowiednią regenerację i odpoczynek – to wtedy tak na prawdę zaczynają rosnąć. W przypadku mięśni brzucha to często powielany błąd kiedy katujemy je codziennymi treningami, a to prosta droga do przetrenowania. Po intensywnym treningu daj sobie minimum 2 dni odpoczynku.
- Nie trenuj mięśni brzucha przed ćwiczeniami wielostawowymi i złożonymi jak martwy ciąg, przysiady, zarzuty – brzuch pełni ważną rolę stabilizatora tułowia i momencie ich wykonywania powinny pełne siły, a nie zmęczone kilkoma seriami brzuszków.
- I teraz najistotniejszy punkt – bardzo ważne przy treningu mięśni brzucha jest odpowiednia technika. W momencie wykonywania powtórzeń skup się na czuciu mięśniowym i odpowiednim spięciu mięśni. Wczuć się dokładnie w pracę mięśni – to jest kluczowym elementem rozwoju tej grupy mięśniowej, pomaga w tym wolne tempo wykonywania ćwiczeń.
PLAN TRENINGOWY:
- ćwiczenie 1
Połóż się na podłodze i zabezpiecz swoje nogi tak aby podczas ruchu unoszenia byś w stabilnej pozycji. Nogi ugnij w kolanach.
Połóż ręce z tyłu lub z boku. głowy. Pozycja startowa ćwiczenia to moment kiedy plecami leży na podłodze. Zepnij mięśnie bioder i podnieść tułów w kierunku kolan. W końcowej fazie ruchu ( na górze) tułów powinien być ustawiony prostopadle do podłoża. Ruch opadania, staraj się kontrolować, trzymając spięte mięśnie brzucha wykonując ¾ drogi w dół . Powtarzaj dla zalecanej ilości powtórzeń .
- ćwiczenie 2
Połóż się na podłodze , krzyżując prawą nogę ze zgiętym lewym kolanem . Zapnij ręce za głową , łopatkami przylegaj do ziemi. To będzie Twoja pozycja startowa . Wykonaj ruch , wyginając kręgosłup i obracanie tułowia – przynieść lewy łokieć do prawego kolana . Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch dla żądanej liczby powtórzeń przed zmianą stron.
- ćwiczenie 3
Połóż się na plecach na ławce płaskiej. Połóż swoje ręce pod swoimi pośladkami lub z dłońmi na boki trzymając ławkę . To będzie Twoja pozycja startowa . Nogi zachowaj w pozycji prostej z lekko ugiętymi kolanami, podnieś nogi do momentu uzyskania kąta 90 stopni z podłogą. Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie można wykonywać również na podłodze lub macie do ćwiczeń. Możesz również dodać obciążenie trzymając hantle między nogami.
- ćwiczenie 4
Zacznij od leżenia na prawym boku z nogami nałożonymi na siebie. Upewnij się, że masz lekko zgięte nogi w stawie kolanowym. Umieść lewą rękę za głową. Gdy jesteś w takiej pozycji , zacznij przesuwać lewy łokieć tak jakbyś chciał wykonać normalne zgięcie, ale tym razem główny nacisk i czucie mięśniowe nałóż na mięśnie skośne brzucha. Zegnij się najbardziej jak to możliwe, przytrzymaj sekundę w najwyższej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do wyjściowej pozycji. Pamiętaj, żeby oddychać w czasie ruchu ekscentrycznego (opadanie ) i oddychaj podczas fazy koncentrycznej.
- ćwiczenie 5
Leżąc na prawym boku i trzymając lewą nogę na prawej, połóż prawą dłoń w wygodnym miejscu i załóż lewą rękę za głowę . Zbliż górę ciała i lewą nogę do siebie, aktywując do pracy jak najbardziej mięśni skośnych brzuch. Przytrzymaj przez sekundę pozycję w górnej części ruchu, po czym wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
foto: Aleksander Włodarczyk, bodybuilding.com
Autor:
kontakt: trenerseba@gmail.com
Dodaj komentarz